Por Federico Rossi, profesor de Educación Física. U.N.L.P, máster en actividad física y salud
En el mundo, una de cada tres personas mayores de 15 años son sedentarias. El sedentarismo aumenta con la edad, es más elevado en mujeres que en hombres. Hay estudios que señalan que el 52% de los individuos de 6 a 18 años no realizan al menos 60 minutos de actividad física diaria y el 49% de las chicas y el 37% de los chicos no practican ningún deporte durante sus horas de ocio.
Los avances tecnológicos han hecho que cada vez sea necesario un menor gasto de energía en el trabajo y en el transporte y las horas de ocio se ocupan sentados delante de la televisión o de una computadora, por lo que el sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública y su erradicación un objetivo fundamental para mejorar la salud de la población.
Por su parte, la dieta en los hogares comenzó a cambiar en los años 70, haciéndose más dependiente de los alimentos procesados, aumentando el consumo de aceites comestibles y de bebidas azucaradas y también se extendió la afición por comer fuera de casa.
Para la OMS, ese estilo de vida sedentario y el exceso de consumo de calorías son los máximos responsables del incremento alarmante de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad observados en este último medio siglo.
La obesidad es el resultado de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las calorías que se gastan durante un periodo prolongado de tiempo. La obesidad es una enfermedad que se acompaña de un mayor riesgo de muerte prematura porque es responsable de un gran número de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad coronaria o algunos cánceres como el de colon y el de mama. Las estadísticas nos presentan cifras que merecen una reflexión. Se estima que el 35% de muertes por enfermedad coronaria, el 32% de muertes por cáncer colorrectal y el 35% por diabetes mellitus están directamente relacionadas con el sedentarismo y la obesidad.
El control del sobrepeso y de la obesidad se consideran una iniciativa de salud pública de primer orden después de que numerosos estudios han mostrado los efectos beneficiosos de disminuir el peso graso corporal en sujetos con sobrepeso u obesos. Estos efectos beneficiosos incluyen una mejora de los factores de riesgo cardiovascular como es el descenso de la tensión arterial, el colesterol LDL y de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL y una mejora del metabolismo de la glucosa.
EJERCICIO FÍSICO EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD
Una persona obesa que quiere perder peso debe hacer ejercicio físico porque, primero, reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta de cada cuatro kilos perdidos aproximadamente, uno es de músculo.
1. Mantener la masa muscular corporal es esencial para un mejor transporte de la glucosa y del metabolismo de la grasa.
2. Evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando se sigue solo una dieta hipocalórica. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%, es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso.
3. Puede mejorar las cifras de la tensión arterial, del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso. Ejercicio físico aeróbico practicado regularmente induce un efecto anti-hipertensivo y mejora el control de la tensión arterial en sujetos obesos.
4. Mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.
5. Mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.
6. Es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, en el 2009, hace ya unos años, concluye que aunque cualquier aumento del ejercicio físico practicado tiene el potencial de hacer perder peso, sin embargo, parece que menos de 150 minutos de ejercicio por semana, por ejemplo caminando, da lugar a una pérdida de peso mínima comparado con los controles. Más de 150 minutos de ejercicio físico por semana da lugar a pérdidas de peso modestas de 2 a 3 kilogramos y entre 225 y 420 minutos semanales a una pérdida de peso de 5 a 7,5 kilogramos respecto del peso inicial.
No debemos olvidar la importancia que tiene el entrenamiento de pesas en la pérdida de grasa corporal. Efectivamente, el entrenamiento de fuerzas sin una dieta hipocalórica concomitante es capaz de producir una pérdida significativa de grasa visceral (la peligrosa).
En un estudio publicado por Ibanez en el 2005 después de 16 semanas de entrenamiento de pesas, 2 sesiones por semana de 45 a 60 minutos cada una, sin una dieta hipocalórica concomitante, un grupo de adultos obesos y diabéticos disminuyó su grasa abdominal, visceral y subcutánea en un 11%, mejorando la sensibilidad a la insulina en un 46% y bajando las glucemias en ayunas a un 7%. Sin embargo, aunque resulte sorprendente, el peso no varió debido al aumento de la masa muscular.
EL PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD
En definitiva, para no engordar, el gasto de energía tiene que igualar a las calorías que se ingieren con los alimentos. Un ejemplo, una cerveza de 330 mililitros contiene unas 124 kilocalorías. Para un adulto de 70 kilogramos, dar un paso equivale a un gasto calórico de 0,049 kilocalorías. Para equilibrar las calorías de esa cerveza, debería dar 2.536 pasos. Es decir, debería caminar 22 minutos.
Este ejemplo refleja la dificultad que habitualmente encuentran muchas personas para equilibrar las calorías que ingieren con las que se queman con la actividad física diaria. Y un croissant puede contener 400 kilocalorías.
Por otro lado, la guerra contra la obesidad del adulto empieza ganando la batalla de la prevención de la obesidad infantil. Basándonos en encuestas internacionales de los últimos 50 años, la prevalencia del sobrepeso u obesidad en los niños se ha acelerado en la mayoría de los países. Los más recientes estiman que muchos niños pequeños obesos lo serán durante toda su niñez y se sabe que el niño obeso tiene un elevado riesgo de ser adulto obeso. Cuanto antes adquiera el sobrepeso el niño y cuanto más tiempo mantenga ese exceso de peso, mayor será el riesgo de que ese sobrepeso se mantenga en la edad adulta.
La intensidad del ejercicio
En este tema la palabra clave es individualización. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. O sea que el principio de individualización tiene que ser el primero en ser tenido en cuenta.
La frecuencia recomendable para una persona obesa debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales, mejor si son todos los días de la semana. Si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 4 o 5 sesiones aeróbicas y 2 o 3 sesiones de fuerza.
Objetivos realistas
¿Qué objetivos tiene que marcarse una persona obesa o con sobrepeso que quiere comenzar a practicar una actividad física?
1. Ejercicio físico regular todos los días para aumentar el gasto calórico diario. Al principio la mejora de la condición física es secundaria.
2. comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad, caminar, pedalear, nadar.
3. además del punto uno, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas, dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor, pasear más el perro por la plaza, etc.
4. al cabo de cuatro a seis semanas replantear la actividad física, aumento de la intensidad y cargas.
